Fleisch

Nährstoffpower für Mutter…

Daß Frauen während der Schwangerschaft nicht „für zwei“ essen müssen, hat sich inzwischen herumgesprochen. Dennoch ist an dem Spruch etwas Wahres, denn in Schwangerschaft und Stillzeit verändern sich die Nährstoffansprüche. Während Schwangere nicht wesentlich mehr Kohlenhydrate und Fette benötigen, steigt neben dem Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen vor allem der Eiweißbedarf. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten Frauen daher täglich ca. 10 g mehr Eiweiß und in der Stillzeit zusätzlich 5 g Eiweiß mehr verzehren. Dies entspricht 50–70 g Fleisch, etwa einem Drittel bis einem halben Liter Milch oder 600–800 g Kartoffeln pro Tag. Eiweißreiche Lebensmittel liefern darüber hinaus weitere wichtige Nährstoffe, deren Zufuhr in der Schwangerschaft häufig nicht ausreicht. So enthält Fleisch neben hochwertigem tierischem Eiweiß vor allem die Mineralstoffe Eisen (für die Blutbildung) und Zink (fürs Immunsystem) sowie reichlich Vitamin B1, B2 und B12, die den Stoffwechsel aktivieren und an der Blutbildung beteiligt sind. Fleisch gehört damit zu den Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte, das heißt, pro Energieeinheit (Kalorie) verfügt es über einen hohen Gehalt an Nährstoffen. Dies ist in Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig, da sich der Energieverbrauch weit weniger erhöht als der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.





… und Kind

Eines ist klar: In den ersten Monaten ist Milch die beste Nahrung fürs Baby. Die Muttermilch oder ersatzweise eine industriell hergestellte Säuglingsmilch enthält alle Nährstoffe in der richtigen Kombination, die ein Säugling für Wachstum und Entwicklung braucht. Doch nach einigen Monaten reicht der Energiegehalt der Muttermilch nicht mehr aus, um den Bedürfnissen des Kindes gerecht zu werden. Zu dieser Zeit sind außerdem die Eisenreserven, die die Mutter dem Kind mit auf die Welt gegeben hat, erschöpft, so daß eine Eisenzufuhr mit der Beikost nötig wird. Deshalb wird vom Forschungsinstitut für Kinderernährung der Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei als erster Brei in der Säuglingsernährung empfohlen. Fleisch ist darin die Quelle für Vitamin B1 sowie die Mineralstoffe Eisen und Zink. Sie werden aus tierischen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen. Gemüse und Kartoffeln liefern Vitamin C und Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A. Eine Fettzugabe erleichtert die Vitaminaufnahme aus dem Brei. Übrigens: Ein Test der Stiftung Warentest ergab, daß fast alle Gläschenprodukte weniger als die empfohlene Fleisch- und Fettmenge enthalten. Zur Sicherung der Eisenversorgung sollten Eltern daher nach Empfehlung des Forschungsinstituts für Kinderernährung täglich einen fleischhaltigen Brei füttern und dieser Mahlzeit noch einen Teelöffel Rapsöl zufügen.





Teenager sind anspruchsvoll

Aufgrund der Ansprüche, die Wachstum und Pubertät an den Körper stellen, ist eine ausgewogene Ernährung für Jugendliche besonders wichtig. Während der Bedarf an Energie, Eiweiß und Fett meist annähernd gedeckt wird, erreicht der Gehalt von Mikronährstoffen in der Nahrung bei Jugendlichen bei weitem nicht die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zu den kritischen Nährstoffen zählt Eisen, besonders bei weiblichen Jugendlichen. Eisen ist als Bestandteil des Blutes für die Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers notwendig. Mädchen benötigen mit dem Einsetzen der Menstruation zusätzliches Eisen. Fleisch und Fleischwaren sind die besten Nahrungsquellen für Eisen. Hinzu kommt, daß Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser verwertet werden kann als Eisen aus eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln.





Fitneß beginnt in der Küche

Übung macht den Meister, keine Frage. Doch um beim Sport die volle Leistung zu bringen, ist neben regelmäßigem Training eine ausgewogene Ernährung unerläßlich. Besonders der Eiweißbedarf ist bei Sportlern erhöht, unabhängig davon, ob sie Kraft- oder Ausdauersport betreiben. Die Empfehlungen liegen hier bei 1,2–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (für Nichtsportler 0,8 g pro kg Körpergewicht). Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Magere Fleischteilstücke mit ihrem hohen Anteil an hochwertigem tierischem Eiweiß bei gleichzeitig geringem Fettgehalt sind daher für die Sportlerernährung ideal. Darüber hinaus liefert Fleisch weitere Nährstoffe, die für Freizeit- und Leistungssportler bedeutsam sind: Vitamine der B-Gruppe, die wichtige Stoffwechselprozesse steuern, Eisen für den Sauerstofftransport im Körper und Zink, das in der Regenerationsphase den Wiederaufbau von körpereigenen Eiweißstrukturen (z.B. in Muskulatur, Sehnen und Bändern) fördert.





Für die schlanke Linie

Wer abnehmen will, hat es schwer genug, den vielen Versuchungen zu widerstehen. Diätwillige sollten deshalb niemals ganze Lebensmittelgruppen von ihrem Speiseplan streichen. Fleisch bietet sich für eine Diät geradezu an: Die mageren Teilstücke enthalten weniger als 5 g Fett pro 100 g und liefern dabei viel sättigendes Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die bei der begrenzten Nahrungsmenge sonst leicht zu kurz kommen. Besonders Schweinefleisch enthält beispielsweise reichlich Nervenvitamin B1. Grund genug, sich während der Diät sein Schnitzel ganz entspannt schmecken zu lassen!





Für Fleisch ist man nie zu alt

Während der Energieverbrauch mit dem Lebensalter sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar noch. Im Alter wird es daher noch wichtiger, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um mit weniger Energie die Nährstoffversorgung zu sichern. Fleisch liefert vergleichsweise wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe und paßt so optimal in die Seniorenernährung. Nicht zuletzt ist Fleisch eine wichtige Quelle für Vitamin B12, das wesentlich für die Bildung neuer Zellen, insbesondere der Blutzellen, verantwortlich ist. Vitamin B12 ist als einziges Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vorhanden.





Für schöne Haut und feste Fingernägel

Fleisch ist eine gute Quelle für Vitamin A sowie die B-Vitamine B1, B2, B6, B12 und Folsäure. Vitamin A ist vor allem für gutes Sehen und für gesunde Haut und Schleimhäute von Bedeutung. B-Vitamine sind Bestandteile von Enzymen und als solche wichtig für die Energiegewinnung im Körper, die Arbeit von Muskeln und Nerven, die Blutbildung, Wachstumsvorgänge und die Erneuerung der Haut. Bei den derzeit üblichen Verzehrgewohnheiten ist Fleisch der bedeutendste Lieferant der Vitamine B1, B6 und B12. Bei der Versorgung mit Vitamin B2 steht Fleisch nach den Milchprodukten an zweiter Stelle. Vitamin A und Vitamin B12 kommen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Ähnlich wie die Haut sind auch die Haare und Fingernägel auf eine gute Nährstoffversorgung angewiesen. Wenn Haare abbrechen oder an der Wurzel ausfallen, kann dies ein Zeichen für einen Mangel an dem Spurenelement Zink sein. Gute Zinkquellen in der Nahrung sind vor allem tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel. So liefert eine übliche Portion von 150 g magerem Schweinefleisch (z.B. Schnitzel, Filet) 40 % der für Frauen empfohlenen Zinkmenge (Männer: 30 %). Feste und glatte Fingernägel sehen nicht nur schön aus, sie sind auch ein Zeichen für eine ausgewogene Ernährung. Brüchige Nägel können auf einen Mangel an dem Mineralstoff Eisen hinweisen. Fleisch und Wurstwaren liefern Eisen in besonders gut verwertbarer Form und leisten so einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung.





Mit Vitaminen und Mineralstoffen zu mehr Widerstandskraft

Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs verantwortlich für den Sauerstofftransport in Blut und Muskulatur. Das Immunsystem kann ebenfalls nur bei ausreichender Eisenversorgung gut funktionieren. Ein Rindersteak von 200 g liefert bereits gut 40 % der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer empfohlenen Eisenzufuhr. Für Frauen ist es mehr als ein Viertel der empfohlenen Eisenmenge. Neben Eisen sind aber auch die Vitamine B6, B12 und Folsäure sowie das Spurenelement Zink Steinchen im komplexen Mosaik der körpereigenen Abwehrkräfte. Hauptlieferanten für Vitamin B12 und Zink in der Nahrung sind alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier und Milchprodukte. Neben Gemüse sind Fleisch, Wurstwaren und Innereien weitere wichtige Quellen für Vitamin B6 und Folsäure.





Die ideale Kombination: wenig Kalorien – viele Nährstoffe

Fleisch ist heute deutlich fettärmer als noch vor 50 Jahren. Durch Züchtung und Mast, aber auch durch fettärmere Zuschnitte enthalten viele Teilstücke weniger als 150 kcal (Kilokalorien) pro 100 g. Gleichzeitig ist Fleisch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Kombination – wenig Kalorien, viele Nährstoffe – wird als hohe Nährstoffdichte bezeichnet. Ein Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte liefert pro Energieeinheit (berechnet in kcal) besonders viel von einem Nährstoff.





Jedes Lebensmittel hat seine Stärken

Vergleicht man den Gehalt an verschiedenen B-Vitaminen bei Fleisch, Kartoffeln und Broccoli, so zeigt sich, daß Fleisch eine höhere Nährstoffdichte für Vitamin B1 und B12 hat, während Kartoffeln und Broccoli pro kcal besonders viel Vitamin B6 enthalten und Broccoli die höchste Nährstoffdichte für Vitamin B2 aufzeigt. Traditionell ißt man daher etwa zum Schweineschnitzel Gemüse und Kartoffeln und nimmt so eine Kombination von Lebensmitteln mit guter Nährstoffdichte für unterschiedliche Vitamine auf.





Lokale Spezialitäten – reich an inneren Werten

Bei Innereien scheiden sich die Geister: Viele Gourmets schwören darauf, andere lehnen sie kategorisch ab. Zunge, Kalbsbries, Leber, Nieren, Herz und Kutteln sind aber feste Bestandteile lokaler Traditionen und überlieferter Rezepte. Nicht ohne Grund: Viele Innereien sind besonders vitamin- und mineralstoffreich und können einen wesentlichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Der gelegentliche Verzehr von Leber wird heute empfohlen, denn Leber ist eine hervorragende Quelle für Eisen, Vitamin D, Vitamin B2 und Folsäure.



Gute Quellen – leicht verwertbar

Manche Nährstoffe werden vom Körper aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch viel besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Fachleute sagen dazu, die Nährstoffe aus Fleisch haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Ein Beispiel dafür ist der Mineralstoff Eisen: Täglich verbraucht der Körper ca. 1 mg Eisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber, 10 mg/Tag (Männer) bzw. 15 mg/Tag (Frauen) aus Lebensmitteln aufzunehmen, denn sie berücksichtigt die unterschiedliche Verwertbarkeit des Eisens aus verschiedenen Lebensmitteln sowie Sicherheitszuschläge. Aus Fleisch werden beispielsweise gut 20 % des Eisens in den Körper aufgenommen, aus pflanzlichen Lebensmitteln nur ca. 2–7 %.

Der Grund für die schlechte Bioverfügbarkeit von Eisen aus Getreide oder Gemüse sind Stoffe wie z.B. Phytat und Oxalsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie bilden mit Eisen Komplexe oder konkurrieren mit Eisen um die gleichen Transportwege und behindern so die Aufnahme in den Körper.





Vitamine und Mineralstoffe: Das leisten sie im Körper

Vitamin / Mineralstoff Aufgabe gute Quellen
Vitamin A / Beta-Carotin (Vorstufe) Beteiligung am Sehvorgang, an der Fortpflanzung, am Aufbau der Schleimhaut Vitamin A: Leber, Eigelb, Butter; Beta-Carotin: Obst und Gemüse
Vitamin B1 Mitwirkung im Kohlenhydrat-Stoffwechsel Schweinefleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte
Vitamin B2 Mitwirkung im Eiweiß- und Fettstoffwechsel Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Eier
Vitamin B6 Mitwirkung im Eiweiß- und Fettstoffwechsel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Milch, Fleisch
Vitamin B12 Blutbildung, Aufbau der Zellkerne Fleisch, Eier, Milch, Käse
Folsäure Blutbildung Blattgemüse, Vollkornprodukte, Leber
Niacin Beteiligung am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln
Pantothensäure Bestandteil von Enzymen Fleisch, Milch, Eigelb
Biotin Bedeutung für Haut und Haare, Bestandteil von Enzymen Milch, Vollkornprodukte, Eier
Vitamin C Immunsystem, Verbesserung der Eisenaufnahme Obst, Gemüse
Vitamin D Beteiligung an Knochen- und Zahnbildung Milch, Eigelb, Fettfische, Leber
Vitamin E Bestandteil aller Zellmembranen Pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Eier
Vitamin K Blutgerinnung Kohl, Rindfleisch, Butter
Calcium Baustoff für Knochen und Zähne, Nerven- und Muskelfunktion, Blutgerinnung Milch und Milchprodukte, Broccoli, Grünkohl, einige Mineralwässer (Etikett: > 150 mg Ca/l)
Magnesium Skelett- und Muskelbestandteil, Enzymaktivator, Nerven- und Muskelfunktion Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügelfleisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten
Eisen Sauerstofftransport in Blut und Muskulatur, Enzymbestandteil, Immunsystem Fleisch, Wurstwaren, Vollkornbrot, Erbsen, Bohnen
Jod Bestandteil der Schilddrüsenhormone Seefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel wie Wurstwaren
Fluor Härtet den Zahnschmelz, Kariesschutz Tee, Seefisch, fluoriertes Speisesalz, fluorreiche Mineralwässer (Etikett: > 1 mg F/l)
Zink Enzymfunktion, Insulinwirkung, Immunsystem Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Weizenkleie

Fleischverzehr im Wandel der Zeit

Fleisch war lange Zeit mehr als nur ein Nahrungsmittel. Im Laufe der Geschichte prägte es Alltagsernährung, Tafel- und Festkultur, Kochkunst, Handwerk und Marktgeschehen.

Unsere Urahnen stillten ihren Hunger mit Pilzen und Beeren, die sie in der Nähe ihrer Lagerplätze fanden. Die Männer gingen auf die Jagd, um nach tagelangem Streifzug (manchmal) mit lohnender Beute heimzukehren. Das Jagdglück entschied häufig über das Überleben und so prägen Jagdszenen viele Höhlenmalereien aus der Frühgeschichte.

Günstige Klimaverhältnisse sorgten etwa ab 10'000 B.C. dafür, daß die Menschen Ackerbau betrieben und Tiere hielten. Schafe (Irak, um 9'000 B.C.), Schweine (Irak, um 6'500 B.C.), Rinder (Anatolien, um 6'000 B.C.) und Hühner (Asien, um 3'000 B.C.) waren die ersten Haustiere. Mit dieser Neuerung, nämlich wildlebende Tiere zu zähmen und ans Haus zu gewöhnen, wurden die Menschen unabhängiger von der mühsamen, gefährlichen und oft vergeblichen Jagd. Haustiere sicherten aber nicht nur die Ernährung der Familie, sie konnten auch zu Nahrungskonkurrenten des Menschen werden. Beispielsweise erfreute sich Schweinefleisch im Vorderen Orient großer Beliebtheit, als es dort noch ausgedehnte Eichenwälder gab. Mit der Abholzung der Wälder für Ackerland und Schiffbau schwand der Lebensraum der Schweine. Da sie ihr Futter nicht mehr selbst suchen konnten und außerdem Schatten und viel Wasser benötigen, die Landschaft aber zunehmend zur Wüste wurde, wurden sie zu einem direkten Nahrungskonkurrenten des Menschen. Nun fiel die Kosten-Nutzen-Abwägung gegen das Schwein aus – bei den Religionen des Vorderen Orients konnte sich ein Schweinefleischtabu durchsetzen.

Im Mittelalter war zumindest in Mitteleuropa der beliebteste Fleischlieferant das Schwein, das nebenbei auch noch zum Sinnbild für Glück und Fruchtbarkeit wurde. Und nicht nur bei den Fürsten wurden bei Festgelagen große Fleischmengen genossen. Besonders in der „Schlachtezeit“ zwischen Michaelis (Ende September) und Weihnachten wurde viel Frischfleisch verzehrt, während die restliche Zeit des Jahres gepökelte und geräucherte Wurstwaren überwogen. Fleisch spielte im Mittelalter insgesamt eine größere Rolle in der Ernährung als in späteren Jahrhunderten, weil viele andere Lebensmittel, wie z.B. die Kartoffel, als Grundnahrungsmittel noch nicht zur Verfügung standen.

Der Tiefpunkt des Fleischverzehrs, darüber sind sich die Historiker einig, war zu Beginn des 19. Jahrhunderts. Ursache war kein Schrumpfen der Nachfrage, sondern die Viehproduktion konnte dem schnellen Wachstum der Bevölkerung nicht folgen. So war bei den Landarbeitern und in den Arbeitersiedlungen der Städte des aufkommenden Industriezeitalters „Schmalhans“ Küchenmeister, denn Fleisch gab es dort nur an Feiertagen. In den Ober- und Mittelschichten wurde Fleisch aber in größeren Mengen verzehrt. So betrug der durchschnittliche Fleischverzehr in Leipzig, einer relativ wohlhabenden Stadt, zu Beginn des 19. Jahrhunderts 61,6 kg pro Kopf und Jahr und war damit fast so hoch wie heute.

Der Vergleich von Haushaltsbüchern verschiedener Schichten um 1900 zeigt, daß der Fleischverbrauch bei „Besserverdienenden“ zwei- bis dreimal so hoch war wie bei Arbeitern aus der geringsten Lohngruppe. Der Fleischverzehr war damit ein Indiz für den Lebensstandard. Als hochgeschätztes Lebensmittel und Statussymbol gleichermaßen wurde Fleisch immer dann verzehrt, wenn es die finanziellen Mittel erlaubten. Ähnliches beobachtet man auch heute noch in Entwicklungs- und Schwellenländern. Wurden in China beispielsweise 1980 noch 280 US-Dollar pro Kopf und Jahr verdient und nur 13,6 kg Fleisch konsumiert, so verzehrten die Chinesen 1995 bei einem Einkommen von 602 US-Dollar pro Kopf und Jahr 38,8 kg Fleisch.

Fleisch hat heute seine Rolle als Statussymbol verloren. Während 1960 ein Facharbeiter beispielsweise noch 133 Minuten arbeiten mußte, um 1 kg Brathähnchen zu kaufen, waren dafür 1990 nur noch 13 Minuten nötig. Deswegen steigt auch trotz wachsenden Wohlstands der Fleischverzehr nicht ständig an. Er liegt vielmehr seit Jahren auf einem relativ stabilen Niveau. In Deutschland ist Schweinefleisch nach wie vor die beliebteste Fleischart, gefolgt von Rindfleisch, Geflügel und anderen Fleischarten. Etwa die Hälfte des Fleischverzehrs entfällt auf Wurst und Schinken.





Fleisch unbeschwert genießen

Seitdem die Menschen genug zu essen haben, machen sie sich verstärkt Gedanken darüber, ob das, was sie essen, auch gesund ist. Kaum ein Lebensmittel, das dabei nicht schon einmal mit positiven oder negativen Meldungen in die Schlagzeilen gelangt ist. Auch die gesundheitlichen Auswirkungen des Fleischverzehrs werden so immer wieder diskutiert.

Viele Menschen sind der Ansicht, wir Deutschen äßen besonders viel Fleisch. Tatsächlich verzehrt der Bundesbürger täglich durchschnittlich 123 g Fleisch. Im europäischen Vergleich liegt Deutschland im unteren Mittelfeld des Fleischverbrauchs. Menschen in den Mittelmeerländern wie z.B. Spanien mit 129 kg/Jahr oder Portugal mit 103 kg/Jahr verbrauchen deutlich mehr Fleisch, die nordeuropäischen Staaten, wie z.B. Schweden (79 kg/Jahr) oder Finnland (72 kg/Jahr), weniger Fleisch als wir.

Das reine Muskelfleisch (z.B. Schnitzel, Filet, Schinken ohne Fettrand) gehört zu den ausgesprochen fettarmen Lebensmitteln. Egal, ob Rind, Schwein, Huhn oder Pute, 100 g Muskelfleisch enthalten nur 1,5–2,5 g Fett (etwa 2 %) und auch nur 100–120 kcal. Auch insgesamt wurde der Fettgehalt von Fleisch durch die Züchtung erheblich reduziert. Selbst eins der fettreichsten Teilstücke, der Schweinebauch, enthält heute nur noch 30 % Fett, wobei das meiste Fett als heller Rand sichtbar und leicht zu entfernen ist. Insgesamt macht in der heutigen Ernährung der Fleischverzehr nur ca. 8 % der gesamten täglichen Fettaufnahme aus.

Cholesterin ist heute ein weitgehend negativ besetzter Begriff. Kaum jemand weiß, daß Cholesterin eine lebensnotwendige Substanz ist, ohne die wichtige Vorgänge im Körper nicht funktionieren würden. Den größten Teil des Cholesterins bildet der Körper selbst, vor allem in der Leber. Wie viel Cholesterin wir selbst produzieren, hängt von der Zufuhr mit der Nahrung ab. Essen wir wenig cholesterinreiche Lebensmittel, dann steigt die Eigenproduktion – und umgekehrt. Und: Je weniger Cholesterin wir mit der Nahrung zuführen, desto besser wird es im Verdauungstrakt aufgenommen. Dieser Mechanismus ist dafür verantwortlich, daß die Rechnung „weniger Cholesterin in der Nahrung = niedriger Cholesterinspiegel“ meist nicht aufgeht. Selbst mit strenger Diät läßt sich der Blut-Cholesterinspiegel nicht um mehr als 10 % senken. Übrigens: Muskelfleisch, egal, ob von Schwein, Rind, Kalb, Lamm oder Geflügel, enthält zwischen 60 und 80 mg Cholesterin pro 100 g und paßt damit auch in eine streng cholesterinarme Diät.

Wissenschaftliche Studien zeigen, daß die Ernährung von Vegetariern seltener Risikofaktoren für klassische Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten aufweist als die der Allgemeinbevölkerung. Doch vermutlich ist nicht die Fleischabstinenz die Ursache für die gesundheitlichen Vorteile. Vegetarier unterscheiden sich in vielen Punkten vom „Durchschnittsdeutschen“: Sie essen weniger Fett und Süßigkeiten, dafür mehr Gemüse, Obst und Brot. Außerdem rauchen sie wenig, trinken kaum Alkohol und bewegen sich viel. Vergleicht man Vegetarier mit gesundheitsbewußten Fleischessern, so unterscheiden sich diese Gruppen kaum in ihrem Risiko, an ernährungsbedingten Krankheiten zu erkranken. Ein gesunder und aktiver Lebensstil scheint daher nach heutigem Wissen die Chancen auf ein langes Leben stärker zu beeinflussen als einzelne Ernährungsfaktoren.

Die Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe macht das Lebensmittel Fleisch zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch gibt es kein einzelnes Lebensmittel, das den Bedarf eines Erwachsenen an allen Nährstoffen gleichmäßig decken könnte. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher vielseitig sein und, am besten täglich, alle Lebensmittelgruppen wie Getreide und Kartoffeln, Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fleischwaren berücksichtigen.

Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen den Verzehr von Fleisch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Im Gegenteil: Werden alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Ei, Honig) abgelehnt, so wie es Veganer praktizieren, drohen ernsthafte Mangelerscheinungen bei Eiweiß, essentiellen Fettsäuren, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Calcium.





Augen auf beim Fleischeinkauf

Wer ein Stück Fleisch zubereiten möchte, freut sich auf ein zartes Stück, das am besten „auf der Zunge zergeht“. Dieses Genußerlebnis können nicht alle Teilstücke erfüllen, aber auch ein geschmortes Stück Fleisch oder Suppeneinlagen sollten keinesfalls zäh oder trocken sein. Beim Einkauf sollten Sie daher auf folgende Qualitätsmerkmale achten:

Erstes Signal: arttypische Farbe. Die Farbe hängt in erster Linie von der Fleischart, der Fütterung und dem Alter der Tiere ab: Je jünger das Tier ist, desto heller die Fleischfarbe. Beim Kalb ist sie rosa bis hellrot. Beim Jungbullenfleisch sollte die Farbe hell- bis mittelrot sein, bei Färsen- und Ochsenfleisch mittel- bis dunkelrot, bei Kuhfleisch dunkelrot. Schweinefleisch ist hellrot bis rot, Milchlammfleisch lachsfarben, Mastlammfleisch hellrot mit fast weißem Fett.

Die Struktur entscheidet über die Eignung. Bei der Struktur des Fleisches ist die Dicke der Muskelfasern ausschlaggebend. Dickere, festere Muskelfasern findet man eher bei älteren oder männlichen Tieren sowie bei Teilstücken aus stark beanspruchten Muskelpartien wie Schulter und Schenkel. Kalb- und Lammfleisch ist feinfaserig. Kurzbratstücke sollten möglichst feine Muskelfasern haben. Grobfaseriges Fleisch eignet sich besonders zum Kochen und Schmoren.

Fett im Fleisch spart Fett bei der Zubereitung. Marmorierung oder Fettmaserung ist der Fachbegriff für den Fettanteil, der sichtbar zwischen den Muskelfasern sitzt. Marmoriertes Fleisch bleibt beim Braten besonders saftig. Außerdem kommt marmoriertes Fleisch mit weniger Bratfett aus. Mit dem Alter der Tiere nimmt die Fettmarmorierung zu, und die Fettfarbe verändert sich von Weiß zu Gelb.

Nur Geflügel der Handelsklasse A wählen. Bei Geflügelfleisch gibt die Auszeichnung mit der Handelsklasse A die Sicherheit, daß z. B. folgende Qualitätsanforderungen erfüllt sind:

● Brustfleisch und Schenkel sind vollfleischig.
● Hähnchen, Frühmastenten / Jungenten und Puten haben eine dünne, gleichmäßige Fettschicht, Gänse haben eine mitteldicke bis dicke Fettschicht, die gleichmäßig verteilt ist.
● Tiefgefrorenes Geflügel ist frei von Gefrierbrand an Brust und Schenkeln.

Verbrauchs- oder Mindesthaltbarkeitsdatum? Zwei unterschiedliche Daten finden sich auf Fleisch aus der Selbstbedienungs-Theke: das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) und das Verbrauchsdatum. Das MHD steht auch auf anderen Lebensmitteln wie Milch oder Brot. Es gibt Auskunft darüber, bis zu welchem Zeitpunkt Lebensmittel ihre speziellen geschmacklichen Eigenschaften behalten, vorausgesetzt natürlich, sie werden zu Hause richtig gelagert. Auch nach Ablauf des MHD können Lebensmittel noch einwandfrei sein. Anders sieht es mit dem Verbrauchsdatum aus, mit dem leichtverderbliche Lebensmittel wie Hackfleisch oder Geflügel gekennzeichnet sind. Hier gilt: Mit dem Ablauf des Verbrauchsdatums sollte das Lebensmittel nicht mehr verzehrt werden.





So braten Sie's gut durch.

Das Fleisch zunächst bei ca. 200 °C anbraten. An der gebräunten Oberfläche bilden sich dabei gutschmeckende Röststoffe. Nach dem Anbraten die Temperatur senken und das Fleisch schonend zu Ende garen. Zum Braten auf dem Herd eignen sich Stücke bis 750 g. Größere Bratenstücke wie Roastbeef, Kalbsrücken und -haxe sowie Schweinerücken garen schonend und unkompliziert im Backofen.





So lassen Sie's richtig schmoren.

Das Fleisch zunächst bei großer Hitze anbraten. Anschließend mit Brühe, Wein oder einer Marinade ablöschen und bei niedriger Temperatur im geschlossenen Topf sanft weitergaren lassen. Das Fleisch sollte nicht in Flüssigkeit schwimmen, sondern nur etwa 2 cm weit eintauchen. Wichtig ist, daß die Flüssigkeit nur leicht köchelt, damit das Fleisch nicht trocken wird.





So geht's beim Grillen heiß her.

Beim Grillen gart das Fleisch durch intensive Wärmestrahlung von Holzkohleglut oder Heizstäben. Für dieses fettarme Verfahren das Fleisch lediglich mit etwas Öl einpinseln. Die Garzeiten für kleine Stücke sind relativ kurz. Größere Teilstücke werden zunächst bei starker Hitze gebräunt und dann in größerem Abstand zur Glut fertiggegart.





So bringen Sie's zum Kochen.

Kochen ist Garen in sprudelnd kochender Flüssigkeit bei geschlossenem Topf. Das Fleischstück dazu in bereits kochende Flüssigkeit legen und vollständig bedecken. Besonders geeignet sind muskulöse Teilstücke mit hohem Bindegewebsanteil.





Fleisch und Wurst richtig aufbewahren

Fleisch ist ein leicht verderbliches Lebensmittel. Deswegen gehört es nach dem Einkauf sofort in den Kühlschrank. Dafür erst das Fleisch aus der Verpackung nehmen und auf einen Teller oder in eine Schüssel legen. Anschließend mit Klarsichtfolie geruchsdicht abdecken. Auch eine Kunststoffschüssel mit Deckel eignet sich gut zum Aufbewahren.

Im Kühlschrank sollte Fleisch an der kältesten Stelle lagern – also in der Nähe des Verdampfers. Bei 0–4 °C hält sich Rindfleisch drei bis vier Tage. Kalb- und Schweinefleisch sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen zubereitet werden.

Hackfleisch ist empfindlich: Hackfleisch ist besonders empfindlich gegenüber Verderb und bietet Keimen auf Grund der großen Oberfläche einen idealen Nährboden. Hier gilt: sofort in den Kühlschrank damit und außerdem am selben Tag noch durcherhitzen (Anbraten genügt nicht). Auch frische Bratwürste, Geschnetzeltes und andere kleinteilige Fleischzubereitungen (z.B. Pfannengyros) nicht auf Vorrat kaufen (und wenn, dann ab damit in die Tiefkühltruhe), sondern spätestens am Tag nach dem Einkauf zubereiten.

Es geht um die Wurst: Brüh- und Rohwurstaufschnitt sowie angebrochene Gläser mit Kochwurst gehören auch in den Kühlschrank und müssen spätestens nach fünf Tagen verzehrt werden. Ganze Rohwürste wie Salami oder Schwarzwälder Schinken am Stück lassen sich auch außerhalb des Kühlschranks aufbewahren. Sie sollten luftig und kühl (10–15 °C) gelagert werden. Beim Wursteinkauf also lieber häufiger kleine Mengen einkaufen als den Verderb zu riskieren. Für „Einmal-die-Woche-Einkäufer“ bieten sich vakuumverpackte Wurstwaren an, die meist länger haltbar sind (Mindesthaltbarkeitsdatum beachten!).

Schnell einfrieren: Durch Tiefgefrieren läßt sich die Haltbarkeit von Fleisch deutlich verlängern. So läßt sich Rindfleisch sechs bis acht Monate und Schweinefleisch drei bis sechs Monate in der Tiefkühltruhe lagern. Die genaue Lagerdauer ist dabei vom Fettgehalt des Teilstücks abhängig. Denn auch bei Gefriertemperaturen gibt es Veränderungen im Geschmack und in der Konsistenz des Fetts.

Beim Einkauf von Tiefkühlware darauf achten, daß die Verpackung unversehrt ist. Gefrierbrand ist nämlich nicht nur eine Erfindung der Werbung. Er entsteht, wenn Luft an das Gefriergut kommt und das Fleisch an diesen Stellen austrocknet.

Langsam auftauen: Zum Auftauen das Fleisch in eine abgedeckte Schüssel in den Kühlschrank stellen. So können sich evtl. vorhandene Krankheitserreger nicht vermehren oder mit der abtropfenden Flüssigkeit auf andere Lebensmittel gelangen. Die verwendeten Gefäße und Arbeitsgeräte anschließend sorgfältig mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen. Wegen der Salmonellengefahr muß Geflügel- und Wildfleisch durchgegart werden.

Gerade bei Geflügel mit Knochen vor dem Servieren deshalb testen, ob das Fleisch durchgegart ist. Tritt beim Anschneiden rötlicher Bratensaft aus, sollte die Garzeit verlängert werden. Bräunlicher Bratensaft zeigt, daß das Geflügel durch und durch gar ist.

So behalten Sie den Überblick:

● Inhalt, Gewicht oder Stückzahl und Einlagerungsdatum mit einem speziellen Stift auf Gefrierdose oder Beutel notieren.
● Lagern wie die Profis nach dem „First in – first out“-Prinzip: Ältere Lebensmittel sollten immer zuoberst liegen, so daß sie bei einem schnellen Griff in die Truhe zuerst genommen werden.





Fleisch mit persönlicher Note

Natürlich bietet Fleisch schon durch die verschiedenen Teilstücke und Zubereitungsarten jede Menge Abwechslung. Eine würzige Marinade oder eine knusprige Panade kann dem jedoch noch das „gewisse Etwas“ hinzufügen. Viel Spaß beim Ausprobieren und Kreieren neuer Rezepte!

Marinieren / Beizen: Durch das Einlegen in eine herzhafte Marinade wird beispielsweise ein Rinderbraten nicht nur aromatischer, sondern auch zarter. Klassisch ist eine Beize aus Rotwein, Rotweinessig, Pfeffer, Lorbeer und Wacholder. Grillgut wird gerne in einer Öl-Gewürzkräuter-Mischung mariniert. Achtung: Salz gehört nicht in eine Fleischmarinade! Es entzieht Saft und macht das Fleisch trocken.



Panieren: Klar, panierte Schnitzel kennt jeder. Durch diese Hülle aus Mehl, Ei und Paniermehl wird besonders zartes Fleisch wie ein Kalbsschnitzel vor dem Austrocknen beim Braten geschützt. Zu dieser klassischen Panade gibt es einige interessante Alternativen. So kann man einen Teil des Paniermehls durch Haselnüsse, Hartkäse – wie Allgäuer Emmentaler – oder Sesamsaat ersetzen und dem Fleisch damit eine ganz persönliche Note geben.





siehe auch Geflügel, Hackfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Wurst & Schinken und Grillen